Berliner Morgenpost | Gesunder Rücken

9 RÜCKEN TIPPS MEINE BESTEN ALLTAGSTIPPS ATMEN Was das mit dem Rücken zu tun hat? Viel! Denn wer gezielt in den Bauch einatmet und langsam wieder ausatmet, be- ansprucht die Muskeln in der Körpermitte und das Zwerch- fell. Das wiederum schont und entspannt den Rücken. Kleine Atemschule: Schließen Sie die Augen und zählen Sie von 30 rückwärts. Bei jeder Zahl atmen Sie aus, dazwischen langsam und tief ein. TRAGEN Links die Einkaufstasche und rechts nichts? Besser: In jeder Hand eine leichtere Tasche tragen. Dann ist das Gewicht zumindest gleichmäßig verteilt. Die Handtasche sollte nicht schwerer sein als 10 Prozent des Körpergewichts. SCHLAFEN Wer sich nicht richtig bettet, riskiert ein böses Erwachen. Dabei kommt es weniger auf den Härtegrad der Matratze an als auf die Punktelastizität. Becken- und Schulterregion dürfen leicht einsinken, gleich- zeitig muss der Lendenwirbel- bereich gestützt werden. Die beste Wahl: individuell gestaltbare Latex- und Kalt- schaummatratzen. SITZEN Schreibtischarbeiter können sich viel Kummer ersparen. Eine Tischhöhe von 72 Zentimetern ist für 95 Prozent der Bevölkerung ideal. Faust- regel für den Bürostuhl: Die Sitzhöhe sollte 42 bis 50 Zentimeter betragen. Richtig sitzt, wer seine Knie und Ellbogen im rechten Winkel beugt. Die Fußflächen sollten dabei den Boden berühren. AUTOFAHREN Der Winkel zwischen Rückenlehne und Sitz- fläche sollte etwa 100 Grad betragen. Mit dem Po so dicht wie möglich an die Lehne rutschen. Auch die Schultern sollten dort anliegen. Der Abstand des Sitzes zum Pedal ist dann ideal, wenn das Knie bei durchgetretenem Pedal noch leicht angewinkelt ist. BEWEGEN Gesund für den Rücken sind Nordic Walking, Radfahren, Wandern, Rückenschwimmen, Was- sergymnastik und Skilanglauf. Yoga kräftigt und dehnt die Muskulatur gleichzeitig und gleicht so Dysbalancen aus, die oft für Rückenleiden sorgen. Tipp: Zwei- bis dreimal pro Woche zum Yogakurs! WARTEN Wenn Sie irgendwo in der Schlange stehen müssen, verlagern Sie doch das Gewicht öfter mal von einem Bein auf das andere, strecken Sie sich aus der Entspannungshaltung, indem Sie kurz das Hohlkreuz betonen, lassen Sie die Schultern kreisen. Das alles kann den Nacken und die Brustwirbelsäule enorm beleben. HEBEN Rückengerechtes Heben geht so: Mit geradem Rücken in die Knie gehen und das Gewicht nahe am Körper hochziehen. Spannen Sie dabei Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, damit diese die größte Last tragen. Heben, tragen, sitzen: Wie Sie schon mit kleinen Veränderungen Ihre Wirbelsäule entlasten und Schmerzen vorbeugen Foto: unsplash.com